Arról már beszéltünk, hogy mit tehetnek a szülők az álmatlanság ellen. Arról is, hogy a mentális és fizikai fáradtságunk a kiégés jele is lehet. Most beszéljünk arról, miért fontos, hogy a szülők este időben feküdjenek le aludni. Nézzünk egy kicsit a tudományos tények mögé:

Az alvás szakaszai

Az alvástudomány két, jól elkülöníthető szakaszra osztja az alvást:

  1. Non-REM, lassú hullámú vagy passzív alvásra és a
  2. REM-fázisra (gyors szemmozgással járó), álmodós vagy aktív alvásra.

Az NREM-fázis további szakaszokra bontatható:

  • Az ébrenlét és alvás közti átmenetre
  • Felületes alvásra
  • Középmély alvásra
  • Mély alvásra

A két szakasz folyamatosan váltakozik az alvás során:

Elszenderedünk – felületes alvás – mélyülő alvás – mély alvás – majd felületessé váló alvás – REM alvás – apró megébredés: ebből áll egy kb. 90 percig tartó ciklus.

Majd ez folytatódik az elejéről:  felületes alvás- mélyülő alvás – stb.

Egy éjszaka alatt jó esetben 5-6 kb. 90 perces cikluson megyünk keresztül, mire kialusszuk magunkat. 

A különböző alvásszakaszok aránya változik az éjszaka folyamán. Az első pár órában inkább mély alvásban vagyunk, kevesebb a REM szakasz. Az éjszaka második felében viszont az aktív alvás veszi át a főszerepet, álmokkal és felületes alvásszakaszokkal. Ha ilyenkor ébredünk fel, rendszerint emlékszünk az álmunkra is.

Miért fontos a REM-fázis?

Amikor elalszunk, az alvásunkat a lassú hullámú alvással kezdjük. Ilyenkor töltődik fel a testünk, és ettől az alvási időszaktól leszünk kipihentek. Majd az éjszaka második felében már a REM szakasz dominál, aminek a gondolkodásunkra van nagy hatása, segíti a tanulást, az emlékezést, a gondolatok, élmények rendszerezését. Valószínűleg az álmaink is abban segítenek, hogy feldolgozzuk a napi eseményeket.

Érdekesség, hogy a babák arányaiban sokkal több időt töltenek a REM szakaszban az alvás alatt, nyilvánvaló, hogy a gyors idegrendszeri fejlődéshez ez elengedhetetlen.

Nézzünk egy példát:

A baba este 8 körül elalszik, általában 11, 2,4,5,6 óra körül ébred, és végül reggel 7 felé kel fel. Az anyukája este még elmosogat, elpakol, Facebookozik, tv-t néz, 11-kor még visszaaltatja a babát, majd 11:30 felé lefekszik aludni. Mondjuk éjfélkor már alszik, így kb. 2 órát tölt zavartalanul éjszaka (azaz az első alvásciklus a jó sok mély alvással megvan), aztán kb. 2 óra körül megint ébred a baba, így az anya is, majd még talán jut neki egy újabb zavartalan 90 perces ciklus 2:30 és 4 között, így a mély alvásos részek nagyjából megvoltak. De mi történik ezután? A baba hajnali 4-től már óránként kel, az anya főleg REM alvással töltendő alvásszakasza teljesen feldarabolódik, 10-30 perces alvások férnek bele a hajnalba, ha egyáltalán az anya vissza tud még aludni 5-6 óra fele. Így az aktív alvás egy jelentős része kimarad. Ami ugye elengedhetetlen a gondolkodáshoz, a napi stresszek feldolgozásához, a tervezéshez, az emlékek tárolásához.

Mi van akkor, ha az anya hagyja a mosogatást és a Facebookot és 20:30-kor ágyba bújik?

Akkor 23 óráig aludhat 2-2,5 órát zavartalanul, aztán még újabb 2,5 órát a kb. 2 órai ébresztőig. Itt még mindig belefér egy zavartalan ciklus 4-ig, és egy kis szundi a hajnali óránkénti ébredések alatt. Így az anya sokkal kipihentebb és sokkal több időt töltött a REM szakaszban is.

Nézzünk még egy eshetőséget:

Az anya 20:30-kor lefekszik, a 23 órás ébredést apa vállalja be. Akkor az anya zavartanul alszik akár 5 órát is, ami nagy szó, ha kisgyermekeink vannak. Az apa pedig 23:30-tól 6:30-ig ki tudja aludni magát, amíg anya a hajnali műszakot tolja.

Persze, ehhez kell egy bevethető apa, egy baba, akit apa is vissza tud altatni, egy anya, aki elmegy aludni 20:30-kor, és inkább reggel 5:30-6-ig mosogat, amikor a baba gyakori hajnali ébredései miatt már úgysem tudna jól aludni.

Persze, ha eddig 23:30-kor feküdtél le, nem fogsz tudni ma estétől 8-kor elaludni, de fokozatosan előre tudod hozni az elalvásod idejét.

Plusz pár jótanács, hogyan tudsz magadnak is segíteni könnyen elaludni: 

Ne csak a gyermeknek legyen alvási-altatási rituáléja, hanem édesanyaként neked is. Minél több pontot tartasz be ezek közül, annál könnyebben megy majd az elalvás:

  1. Mozogj napi 20-30 percet (séta, biciklizés, tánc).
  2. Késő délutántól már ne igyál kávét.
  3. Ne legyen melletted semmilyen kütyü a hálószobában, valamint
  4. igyekezz mindig ugyanabban az időben ágyba kerülni.
  5. Ha gondolatok cikáznak a fejedben, ideges vagy, akkor sokféle relaxációs technika segíthet elterelni a gondolataidat.
  6. A könnyű vacsora nem fekszi meg a gyomrod, hajnalban úgy is lesz lehetőséged enni valamit, ha addigra megéhezel. 😊

Szerző:

Dr. Dénes Ivett

bababarát alvás tanácsadó, baba-mama kapcsolati szakember

Nappal 20 perc alvás után felébred a babád?

Töltsd le az ingyenes összefoglalót és kérd az extra tudásanyagot is!

LETÖLTÖM