Mik a jellemzői a bosszúhalogatásnak?
egy olyan, késői időpontban megyünk csak aludni, ami által csökken az alvásidőnk
nincs olyan más, rajtunk kívül álló okunk arra, hogy később menjünk aludni (például a gyermekünk altatása)
tudatában vagyunk annak, hogy az alvás késleltetése ránk nézve negatív következményekkel járhat
Más helyzetben történő halogatásokkal – például a házimunka halogatásával – ellentétben az alvás késleltetése általában nem okoz bűntudatot, nem érezzük azt, hogy valami fontosat nem tettünk meg. Sőt, inkább büszkék vagyunk magunkra azért, mert tudtunk időt szorítani olyan tevékenységekre, amelyek örömet vagy kikapcsolódást okoznak, legyen az sorozatnézés, könyvolvasás, párkapcsolat idő vagy chatelés a szintén bosszúhalogató sorstárs anyukákkal. Az lesz az érzésünk, hogy mindez jár nekünk, hiszen végre letettük aludni a csemetét, befejeztük (azaz inkább félbehagytuk 😉) a házimunkát, ideje szórakozni egy kicsit, hisz megérdemeljük.
Az alváshalogatásnak 2 formája van:
Vagy magát a lefekvést halogatjuk, pl. a kanapén tv-nézéssel vagy beszélgetéssel a konyhában.
Vagy az elalvást késleltetjük, az ágyban mobilozással vagy egy izgalmas krimi olvasásával.
A kettő persze kombinálható is, pl. ugyan eldöntjük, hogy lefekszünk, de a mobilt még visszük magunkkal és tovább görgetjük a hírfolyamot.
Mi okozza az alvás halogatását?
Intenzív kutatás alatt áll ez a jelenség, így már számos hajlamosító tényezőt feltártak az elalvási bosszúhalogatás mögött.
Jellemzőbb nőknél és diákoknál.
Akik napközben is gyakrabban halogatnak, hajlamosabbak ezt a lefekvés kapcsán is megtenni.
Az éjjeli bagoly kronotípusú emberek szintén gyakrabban halogatják az esti lefekvést/elalvást.
Sokszor a túlzott vagy kezelhetetlen stresszre adott reakcióról van szó, illetve az önkontroll hiányosságai, annak a nap végén bekövetkező csökkent működése is szerepet játszhat.
A megelőzés pont ugyanolyan komplex dolog,
mint amit az összetett okok és hajlamosító tényezők sejtetnek.
Fontos a megfelelő alváshigiéné, amely segítségével jobban tudja a szervezet jelezni az alvásigényét, könnyebb az elalvás és adottak a feltételei a pihenésnek. Ide sok minden tartozik, az ideális alvási körülményektől (hőfok, matrac, csend stb.) egészen addig, hogy mennyire tartjuk fontosnak az alvást.
Emellett, a saját bioritmusunknak lehetőleg minél inkább megfelelő napirend szintén segíthet. Ha tudjuk, hogy számunkra nem ideális a korai lefekvés, akkor érdemes ehhez igazodni, illetve akár a gyermekünk napirendjét is – természetesen az ő saját igényeit, bioritmusát nagymértékben figyelembe véve – tudatosabban alakítani ehhez. Ha pl. dilemmában vagyunk, hogy pl. egy pár hónapos baba esetében egy 18-19 óra környéki alvásigény kapcsán inkább éjszakai alvás induljon vagy legyen egy nappali alvás még, akkor bagoly típus esetén ez utóbbi praktikusabb lehet, hiszen akkor a baba az éjszakai alvasát majd csak mondjuk 21-22 óra körül kezdi meg, és mire elalszik, addigra anya bioritmusa is éjszakai üzemmódba kapcsol. Persze, ez nem minden gyermeknél megvalósítható, de egy próbát megér.
Emellett, az önfegyelem, érzelemszabályozás, stresszkezelés fejlesztése is segítség lehet, emellett a korlátjaink tudatosítása és elfogadása (én pl. nem kezdek egy új könyvbe este, mert nagyon nehezen teszem le. Ismerve ezt a „gyengeségemet”, csak akkor kezdek el olvasni egy izgalmas regényt, ha még aznap van időm végigolvasni.)
Több napközbeni szabadidőben segíthet a delegálás, a megfelelő időmenedzsment, a hatékony segítségkérés, a közösségi háló kiépítése, a háztartás gépiesítése, a határszabás, bizonyos tevékenységekbe a gyermek bevonása, a feladatmegosztás apa és a többi családtag között vagy fizetett segítség igénybevétele egyaránt.
