Jet leg kurzus

Ha a babával vagy a kisgyermekkel időzónákat átívelő utazásra készülünk, akkor érdemes felkészülni arra, hogy hogyan tudjuk ekkor is biztosítani a megfelelő mennyiségű és minőségű alvást számukra.

a csecsemők és kisgyermekek alvására, mivel megzavarja a belső biológiai órájukat, azaz a cirkadián ritmust. Mindez jelentősen kevesebb alvást, felborult napirendet, elalvási nehézséget, nyűgösséget, nyugtalanságot, éjszakai ébredéseket, virrasztásokat okozhat, de megfelelő felkészüléssel és odafigyeléssel ezen negatív hatások jó része kivédhető vagy legalábbis csökkenthető – ebben segít neked ez a kurzus.

amely szabályozza az alvás-ébrenlét ciklust, a hormontermelést és más élettani folyamatokat is. Amikor egy baba több időzónát átlépve utazik, ez a ritmus eltolódik, hiszen a nap nem a megszokott 24 órás mintát fogja mutatni, hanem több órával több vagy kevesebb lesz, ez pedig teljesen összezavarhatja az érzékeny idegrendszeri szabályozást.

de természetesen eltérő módon és mértékben. A babák esetében pl. az első pár hónapban a gyermek biológiai órája még fejlődésben van, nem ez a fő szabályzó tényezője az alvásuknak, de már ekkor is befolyásolja a gyermek alvását az utazás.

Azoknál a gyermekeknél, akinél eleve nehézségek vannak az alvással, a jet leg hatása sokszor súlyosabb és elhúzódóbb, tovább rontva az amúgy is fennálló alvásgondot.

Emellett, a cirkadián ritmus felborulása okozta következmények is hatnak a gyermekek alvására, gondoljunk csak bele abba, hogy a csemete emiatt hosszabban van ébren, alváshiány alakul ki, ez fokozza az idegrendszeri aktivációt, nyugtalanságot okoz, amely miatt még nehezebben tud a kicsi elaludni vagy visszaaludni, ez tovább fokozza a kialvatlanságot, felborítja a megszokott ritmust, és máris kezd kialakulni egy kezdődő alvásprobléma, már függetlenül az utazástól.

Illetve, nem szabad megfeledkezni arról sem, hogy maga az utazás is hat a gyermek alvására, a jet leg hatástól függetlenül is.

Hiszen, ilyenkor gyakran korán reggel ébresztik a gyermeket, vagy eleve később alszanak el a családtagok a megszokottnál a készülődés, az izgalom miatt. A nappal még alvást igénylő kisgyermekek esetében sokszor ezek az alvások elmaradnak, nem a megszokott ritmus szerint történnek és az is jellemző, hogy nem ideálisak a körülmények sem.

Annak a gyerkőcnek, aki délután 2 órát csicsikál zavartalanul a félhomályos, csendes, hűvös szobájában, egy zajos reptér várótermében eltöltött, a kényelmetlen széken ülve zajló 2×20 perces nappali alvás korántsem lesz ugyanolyan hatású és hatékonyságú, mint a megszokott otthoni pihenés. Ugyanez igaz lehet akkor is, ha éjszakai utazásról van szó, nem minden gyermek fog jól aludni egy repülő fedélzetén vagy egy váróteremben átszállásra várva hajnali 3-kor.

A megérkezés után is lehetnek még kihívások, hiszen az idegen környezet, a nem otthoni körülmények, a szokott altatási mód variálása, a programok és a napirend ütközése mind mind tovább nehezíthetik a gyermek alvását.

Tehát, érdemes mind a jet leg, mind maga az utazás okozta hatásokra felkészülni, és minél több negatív faktort kivédeni.

hogy hány óra lesz az eltérés és az is fontos szempont, hogy nyugati vagy keleti irányú e-az utazás.

Minél nagyobb az eltolódás, annál tovább tart az alkalmazkodás, ököl szabályként az 1 óra->1 nap rátából nyugodtan kiindulhatunk, azaz, 1 óra eltolódás 1 napig tartó akkomodációt takar, 5 órányi eltolódás viszont már közel egy hetet vesz igénybe.

Ezt a tendenciát most a legújabb kutatások kezdik megcáfolni, mert azt találták, hogy ugyan az alvásmennyiség elég hamar képes visszaállni, de az alvásminőségnek ehhez több idő kell, akár egy hét is, kisebb időzóna ugrások esetében is.

Az irány kapcsán a nyugati irányú utazás a kedvezőbb, mert a biológiai óra könnyebben alkalmazkodik ahhoz, hogy 19 óra helyett még csak 16 óra van, mint ahhoz, hogy 19 óra helyett már 22 óra van. Ennek valószínűleg az lehet az oka, hogy az emberek többségének a napi ciklusa kicsit hosszabb, mint 24 óra, pl. 24,5 és ezt jól tudják minden nap 24 órához igazítani, így kevésbé zavaró, ha ugyanez a feladat, csak most több órával, mint amikor az ellenkező irányba kellene kompenzálni.

az is jó kérdés, hogy mikori indulás-érkezés lesz a megfelelő.

Ha csak a jet leg hatásait nézzük, akkor általánosságban az lehet a praktikus, ha az esti lefekvési idő előtt érkezünk meg és el lehet kezdeni az elalvás előtti rutint nem sokkal a becuccolás után.

Tehát, mondjuk a gyermek az otthoni idő szerint kb. 20 óra felé szokott elaludni, akkor érdemes mondjuk az otthoni idő szerint 18 óra körül érkezni, ekkor vacsora, fürdés, pizsi, mese, majd jöhet az esti altatás, amely így kb. 20 óra körülire tud esni. Persze, a helyi idő teljesen mást fog mutatni, de a gyermek napirendje még az otthoni idő szerint működik az érkezéskor.

Ha a csemete jól tud aludni éjjel az utazás alatt, akkor szóba jöhet az éjszakai repülés is, ha viszont a nem ideális körülmények tönkre teszik az alvását, akkor nem biztos, hogy jó ötlet reggel érkezni a desztinációra, egy kialvatlan, nyűgös gyermekkel, függetlenül a jet legtől.

egy életből vett példa arról, hogy hogyan zajlik egy 6 órás időeltolódással zajló nyugati irányú utazás egy 8 hónapos babával.

A példában néhány dolgot leegyszerűsítettem (pl. közvetlen járattal utazik a család, nem átszállással, közel laknak a repülőtérhez, nem késik a gép, nincs dugó stb.), hogy az alvás és annak változása maradhasson fókuszban.

Egy nyári Budapest-New York közti úton fogunk most részt venni, kb. 10 órás repüléssel. Az időeltolódás 6 óra, azaz, amikor Budapesten reggel 8 óra van, New Yorkban hajnali 2.

Lali 8 hónapos kisfiú, kb. 13 órás alvásigénnyel, 3 nappali alvással (kb. 0,5-1,5 órásak) és 10,5 órás éjszakai alvással, 1-2 megébredéssel. A gyermek cicin és/vagy karban alszik el, apa és anya is tudja altatni. Ha elaludt, akkor este le lehet tenni az ágyába, napközben inkább a szülőn vagy közvetlen mellette tud aludni. A hurcit és a babakocsit nem kedveli az alvásra, de ébren jól el van benne. A kisfiú reggel általában 6:30-7 óra felé ébred, este 20-21 óra környékén alszik el.

A gép induljon a példa kedvéért reggel 9 órakor, az érkezés 19 óra.

A szülők a gyermek napirendjét nem kezdték el tologatni már az indulás előtt, mert nem érezték szükségesnek.

De van erre is lehetőség, hogy az utazás előtt 1-2 héttel a napirend 1-2 órával eltolásra kerül, azaz, szép fokozatosan, pár naponta 15-20-30 perccel későbbre kerülnek a nappali altatások és az esti fektetés is, szintén figyelve a fényviszonyokra.

Ebben az esetben a példa úgy indulna, hogy Lali az indulás reggelén nem 6-7-ig szeretne aludni, hanem mondjuk 7-8-ig, és több lenne az alváshiánya, ha 6-kor felébresztenék reggel. Ezzel nem biztos, hogy nyernének a szülők, mert a gyermek lehet emiatt nyűgösebb, vagy nem biztos, hogy ezt a hiányt majd tudja pótolni az utazás alatt.

De ha mondjuk nem 9-kor, hanem 11-kor indul a gép, akkor lehet praktikus az előzetes napirend eltolás, hiszen akkor reggel nem kell ébreszteni a csemetét, viszont a 21 órai landolás még nem lesz túl késő akkor, ha a kisfiú aktuális esti elalvási ideje ki lett tolva, 22-23 óra környékére. Ez esetben az átállás is lehet gyorsabb, hiszen csak 4-5 órányi lesz a különbség, mert a 6 órás eltolódásból 1-2 órányit már alkalmazkodott a kisfiú az utazás előtt.

Nézzünk meg most egy keleti irányú utat, 3 óra eltolódással, utazzunk el képzeletben Üzbegisztán fővárosába, Taskentbe. Amikor Budapesten reggel 8 óra van, Taskentben délelőtt 11.

A példában szereplő kislány 1,5 éves, a neve Johanna. A kislány nappal egyszer alszik, általában 1,5-2 órát, az éjszakai alvása kb. 10-11 órás.

A tipikus napirendje:

• kb. 7:00 ébredés
• 12:30-14:00 (14:30) nappali alvás
• 20:30-21:00 esti elalvás

A repülőgép kb. 6 órát repül, és délben indul.

és a kislány napi ritmusa 1 órával eltolódott, azaz az otthoni 7 óra környéki reggeli ébredésekből helyi idő szerinti 8 óra lett, és a csemete nem nagyon tudott elaludni este 21 óra előtt, pedig otthon sokszor már 20 óra környékén elaludt. Ez önmagában nem gond egyébként.

Az utazás napján a kevés nappali alvás és a nehéz, rövid éjszaka több nappal meghosszabbította az átállást, hiszen előbb az alváshiányt kellett kompenzálnia a gyermeknek.

A szülők itt is a fényviszonyokkal segítették az átállást, reggel addig tartottak teljes sötétséget, amíg a kislányuk tipikus éjszakai alváshossza le nem járt, azaz, ha este x órakor aludt el, akkor x+10,5 óráig teljes sötétséget biztosítottak, függetlenül a kinti aktuális fényviszonyoktól (az első napokban a kislány így tudott a helyi idő szerinti 9-10 óráig is aludni, amikor ugye már órák óta teljes világosság volt kint). Az ébrenléti időkben viszont sok természetes fényt biztosítottak a szülők, hogy a biológiai óra minél több természetes impulzust kapjon ahhoz, hogy alkalmazkodni tudjon az új időzónához.

Emellett természetesen Johanna szülei is odafigyeltek az alvás fontosságára, biztosították a megfelelő feltételeket, külön odafigyeltek az első napok alváshiányának kompenzálására, nem ragaszkodtak a megszokott alvás- vagy ébrenléti időkhöz, hanem mindig a kislányuk aktuális igényeihez igazították az alvásokat.

Lehetőleg ne, hiszen azzal alváshiányt okozhatunk. Emellett, a biológiai óra nem áll át attól, ha rendszeres ébresztéssel, kihagyott nappali alvásokkal vagy időhúzással próbáljuk teljes kontroll alá vonni a gyermek napirendjét, sokkal inkább megzavarodik ettől és a jet leg hatása elhúzódik. Persze, a repülőgépet ne késsük le amiatt, hogy reggel még alszik a csemete, de ne is az legyen a megoldás, hogy mindent a gyermek alvása elé sorolunk a fontossági listánkon.

Nem kötelező, főleg, ha nem hosszú távra utazunk, illetve nem az odakötözés a cél. Lehet tartani is az otthoni napirendet, az otthoni megszokott időpontokkal, ekkor viszont az otthoni megszokott fényviszonyokat is biztosítanunk kell, illetve az összes többi programnak, tevekénységnek is ehhez kell igazodnia, különben általában a cirkadián ritmus elkezd igazodni a helyi viszonyokhoz.

Azaz, ha a New York-ba utazásos példát nézzük, akkor maradhat a helyi idő szerinti hajnali 1 körüli „reggeli” ébredés és az „este” 14-15 óra környéki fektetés, de ehhez sokszor hajnali 1 után erős fény, délután 13-14 óra után pedig teljes sötétség kell, illetve pl. az étkezések is az otthoni idő szerint szerveződnek, azaz a reggeli mondjuk 2:00, ebéd: 6:00, uzsonna: 10:00, vacsora: 13:00. Ez a menetrend nehezen kivitelezhető lehet pl. egy szállodában, ahol reggel 7-kor nyit az étterem, nem hajnali 2-kor és az ebédelni sem nagyon lehet reggel 6-kor.

Emellett, ha pl. városnézés vagy rokonlátogatás a program, akkor nagyon eltér majd a helyiek bioritmusa a család bioritmusától, illetve ami még zavaró lehet, az a szülők cirkadián ritmusának egyéni változása. Ha ők elkezdenek alkalmazkodni a helyi viszonyokhoz, akkor nehéz lesz az alvásidők összehangolása, hiszen, ha nem tudnak elaludni helyi idő szerint 15-16 óra felé, akkor bizony a hajnali 1-2 órakor bekövetkező reggeli ébredés, amikor a gyermekük kel, nem biztosít majd elegendő alvást számukra.

De 1-2 órás időeltolódás esetén reális lehet az, ha marad az otthoni napirend, amennyiben ennek feltételei fenntarthatóak, illetve nem okoz ez gondot a pihenésben, a programok szervezésében.

Melatonin adása gyermekkorban nem javasolt, főleg nem orvosi kontroll nélkül, akkor sem, ha kaphatóak recept nélkül is megvásárolható készítmények.

Felnőttek jet leg-jének kezelésére viszont szóba jön az alkalmazásuk, érdemes erről konzultálni a háziorvossal, ha felmerül a szedés lehetősége.

Ha az adott szálláshely ezt nem tudja biztosítani, akkor olyan fényzáró függönyt, redőnyt, hasonló eszközt, amellyel tudod a fényviszonyokat szabályozni. Emellett azokat az eszközöket, tárgyakat, segédeszközöket, amelyek otthon is segítik a gyermek alvását, megszokott környezetet biztosítanak, növelik a komfortot, biztonságot nyújtanak (kedvenc takaró, alvósállat, ha használtok, akkor cumi, fehérzaj, kedvenc mesekönyv, nagyobb gyermekeknél párna stb.).

Ha nyugat felé utaztok, akkor a hazaút kelet felé zajlik, azaz, a keleti irányú útnál leírtak lesznek jellemzőek akkor, amikor hazaindultok és fordítva.

Szerző:

Dr. Dénes Ivett

babaalvás tanácsadó, baba-mama kapcsolati szakember